Muskelaufbau gewünscht? Das braucht mehr als nur Protein!

Essenzielle Nährstoffe für den Muskelaufbau

Viele Männer, die mehr Muskelmasse aufbauen wollen, versuchen gleichzeitig auch Körperfett abzubauen. Aber manchmal stehen die Wege zu diesen beiden Zielen im Widerspruch zueinander. Sie nehmen sehr viel Protein zu sich, was in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining zum Aufbau von magerer Muskelmasse führt. Aber sie reduzieren dabei auch manchmal die Kalorienzufuhr insgesamt, um „abzuspecken“.

Das kann problematisch sein. Wenn Sie zu wenige Kalorien zu sich nehmen, werden einige Anteile des Proteins, das Sie aufnehmen, als Energiequelle genutzt und verbrannt, statt zur Entwicklung der Muskulatur beizutragen. Wenn Sie Muskelmasse effektiv aufbauen wollen, müssen Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr für Ihre Aktivitäten achten und auch auf ein korrekt ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen.

 

Kohlenhydrate:

Viele Bodybuilder betrachten Kohlenhydrate als den Feind. Das ist manchmal falsch. Ja, es stimmt, stark raffinierte Kohlenhydrate und Süßigkeiten sind wirklich nicht gut für den Körper. Aber die richtigen Kohlenhydrate, die sich in Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse finden, dienen als Energiequelle für Ihre Aktivitäten und für funktionsfähige Muskeln. Ohne eine angemessene Aufnahme von Kohlenhydraten, die Energie für Ihre sportlichen Aktivitäten liefern, werden Anteile des aufgenommenen Proteins zur Energiegewinnung verbrannt. Um also keinen Raubbau mit Ihrem Körper zu treiben, sollten Sie immer ausreichende Mengen qualitativ hochwertiger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

 

Fett:

Diätetische Fette werden von einigen Sportlern gelegentlich unterschätzt. Wie Kohlenhydrate leiden auch Fette teils unter einem unverdient schlechten Ruf. Kleine Mengen der richtigen Fette sind sehr wichtig. Dies liegt daran, dass bestimmte Fettsäuren, die Bausteine der diätetischen Fette, essenziell sind, denn der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Fettsäuren sind zentrale strukturelle Bestandteile jeder Zellmembran des menschlichen Körpers, einschließlich der Muskelzellen. Der Körper braucht Fett als Energielieferant für längere Sporteinheiten von mäßiger Intensität – genau die Art von sportlichen Aktivitäten, die in Verbindung mit Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abbau von Körperfett beitragen kann. Konzentrieren Sie sich auf die „guten“ Lieferanten wie Nüsse, Körner, Fisch, Olivenöl und Avocados.

 

Protein:

Die richtige Menge Protein aufzunehmen, ist wichtig zur Anregung der Muskelentwicklung. Ebenso wichtig ist das Timing für die Proteinzufuhr. Die Proteinsynthese der Muskeln (MPS) wird durch Krafttraining angeregt. Aber sie wird auch durch die Aufnahme von Protein angeregt. Das ist einer der Gründe, weshalb Kraftsportler ihre Proteinzufuhr ziemlich gleichmäßig über alle Mahlzeiten und Snacks des Tages verteilen sollten. Die MPS ist unter diesen Bedingungen intensiver als im typischen Fall, in dem am Morgen wenig Protein aufgenommen wird, etwas mehr zum Mittagessen und zum Abendessen dann eine große Menge.

Pflanzliche wie auch tierische Proteine liefern die erforderlichen Bausteine für die MPS. „Schnell verdauliche“ Proteine, wie etwa Molkeprotein, enthalten hohe Anteile der Aminosäure Leucin und regen die MPS an. Eher langsam verdaute Proteine, wie etwa Casein, können die MPS-Phase verlängern.

Derzeit gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass „schnelle“ Proteine besser sind als „langsame“ Proteine oder umgekehrt. Wichtiger ist die Tatsache, dass Sie Ihren Proteinbedarf sowohl aus pflanzlichen wie auch aus tierischen Quellen decken können. Mit guter Planung und unter Beachtung der Gesamtzufuhr können sogar Vegetarier oder Veganer genug Protein zur Unterstützung des Muskelaufbaus zu sich nehmen.

 

Autorin: Susan Bowerman ist Direktorin für Ernährungsschulungen von HERBALIFE. Susan ist zertifizierte Diätetikerin und staatlich geprüfte Expertin für Sporternährung.