Sportgetränke vs. Wasser: Ein Leitfaden zur Flüssigkeitszufuhr während des Trainings
Von: Dana Ryan PhD, MBA, M.A. – Director, Sport Performance and Education
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die richtige Zellfunktion und das Immunsystem. Wasser hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur und hält unsere Gelenke, Organe und das Gewebe geschmeidig. Aber während eines intensiven Trainings oder einer sportlichen Aktivität braucht unser Körper für eine optimale Leistung oft mehr als nur reines Wasser. Sportgetränke liefern ausgezeichnete Energie, aber nicht alle sind gleich. Es ist wichtig zu wissen, welches Getränk am besten geeignet ist und wann man es trinken sollten.
Wie sich Dehydration auf das Training auswirkt
Wenn wir Sport treiben, ohne genügend Flüssigkeit zu trinken, werden wir wahrscheinlich einige der Symptome einer Dehydration zu spüren bekommen: Kopfschmerzen, trockener Mund, niedrige Energie und Muskelermüdung. Dehydration kann mental und physisch entwässernd sein und die Aktivität während dem Training einschränken.
In Bezug auf die Wasseraufnahme empfehlen wir im Allgemeinen acht 0,24 l Gläser Flüssigkeit, also knapp 2 Liter pro Tag zu sich zu nehmen. Hierbei sollten aber auch Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht und körperliche Aktivität berücksichtigt werden, um zu bestimmen, wie viel Wasser benötigt wird. Zum Beispiel braucht ein Athlet während des Trainings mehr Flüssigkeit als eine Person, die eine weniger aktive Lebensweise führt.
Genügend Wasser zu trinken sollte die erste Priorität sein, jedoch gibt es Situationen, in denen unser Körper zusätzlichen Zucker und Elektrolyte benötigt, um das Energieniveau und den Flüssigkeitszustand während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Wann sollten man ein Sportgetränk Wasser vorziehen?
Wasser ist die bevorzugte Quelle für die Flüssigkeitszufuhr an Ruhetagen oder für ein leichtes Training. In der Regel erfordern Workouts unter 60 Minuten keine speziellen Sportgetränke. Aber an einem sehr aktiven Tag, an dem man länger als 60 Minuten Sport treibt, benötigt der Körper die Elektrolyte aus einem Sportgetränk, um die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.
Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser, enthält aber auch große Mengen an Elektrolyten, Natrium und Chlorid. Je intensiver das Training ist, desto mehr schwitzen wir. Und je mehr man schwitzt, desto wichtiger ist die richtige Flüssigkeitszufuhr durch hochwertige Sportgetränke.
In ähnlicher Weise sind unser Gehirn und unsere Muskeln nach längerem Training auf Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung angewiesen, und eine Dehydrierung kann sich negativ auf die Leistung auswirken und zu einer frühen Ermüdung führen. Gesunde Snacks vor und nach dem Training sind eine großartige Möglichkeit, Energie zu tanken – das Essen während des Trainings ist jedoch weniger ratsam.
Sportgetränke sind der bequemste Weg, um während intensiver körperlicher Betätigung zu hydratisieren und wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk steigert die sportliche Leistung, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht und eine hohe Kohlenhydratoxidation aufrechterhält, was letztendlich Ermüdung verhindert und die wahrgenommene Anstrengung reduziert.
Worauf man bei einem Sportgetränk achten sollte
Nicht alle Sportgetränke sind gleich. Bei vielen auf dem Markt erhältlichen „Enriched Water“-Produkten ist es für Verbraucher leicht zu verwechseln, was wirklich gut und nährstoffreich für den Körper ist. Als Sporternährungsexpertin empfehle ich immer, das Nährwertetikett auf die richtigen Zutaten zu überprüfen.
Hier sind meine Empfehlungen für ein Sportgetränk mit 0,24 l Inhalt:
• 8-16 g Zucker (aus Glukose und Saccharose, in einer 3-6%igen Kohlenhydratlösung)
• 80-160 mg Natrium
Andere hinzugefügte Elektrolyte und Vitamine sind großartige Ergänzungen, aber diese beiden sind die Wichtigsten. Dies stellt sicher, dass der Körper tatsächlich das bekommt was er braucht. Und bitte gebt nicht zu viel Geld aus nur für aromatisiertes Wasser.
Zucker ist in einem Sportgetränk nicht schlecht, wenn er für seine funktionelle Verwendung richtig eingenommen wird. Nur daran denken: Wenn man nicht übermäßig viel trainiert und dabei Nährstoffe und Wasser verbraucht, können Sportgetränke überschüssige Kalorien zur täglichen Ernährung hinzufügen.